Kui olete selle omandanud, proovige istuda ja püsti tõusta ainult ühe jalaga.

Kui olete selle omandanud, proovige istuda ja püsti tõusta ainult ühe jalaga.

Hindamisi kasutatakse ka teie praeguse vormisoleku taseme mõõtmiseks, mis võib aidata treeneril teie kohandatud programmi välja töötada (õige treeningu intensiivsuse, jõutreeningu jaoks sobiva raskuse jne valimisel) ning teie tervise- ja vormivajaduste rahuldamisel. Läbiviidavate hindamiste näidete hulka kuuluvad kehakoostise hindamine, liikumisekraanid ja asendihinnangud.

Mitu korda nädalas pean treeneriga kohtuma?

Nii nagu programm ise, on treeneriga kohtumiste arv väga individuaalne, mis sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie treeningueesmärkidest ja motivatsioonitasemest. Pidage meeles, et kvaliteetse personaaltreeneri lõppeesmärk on edendada kliendi enesetõhusust, võimaldades tal oma treeningkogemust omaks võtta. Just sel põhjusel püüab hea treener kliente tõeliselt harida (nt õige vorm, sobiv intensiivsus, motivatsiooni säilitamise viisid, edenemise viisid jne), selle asemel, et lihtsalt panna kliente lihtsalt trenni tegema, ilma et neid vajaks. mõista, miks teatud harjutused valiti ja kuidas väljatöötatud programm on seotud nende tervise- ja vormieesmärkidega.

Kuidas ma tean, milline treener mulle sobib?

Oluline on märkida, et mitte kõik koolitajad pole võrdsed. Kui soovite valida endale sobiva personaaltreeneri, uurige pisut ja ärge kartke küsimusi esitada. Pea meeles, et see on sinu keha ning ka sinu aeg ja raha. Õige personaaltreeneri valimine tagab, et saate oma treeningutest kõige rohkem kasu ja ka selle, et naudite kogemust. Pidage meeles, et investeering õigesse personaaltreenerisse on investeering teie tervisesse ja edusse.

Kas olete valmis alustama? Leidke oma piirkonnas ACE-sertifikaadiga personaaltreener.

Palju tähelepanu on pööratud laste rasvumise ja passiivsuse probleemile, kuid vähe on mainitud võistlusspordiga tegelevate väga aktiivsete laste arvu kasvu. Need noorsportlased pingutavad end füüsiliselt ja vaimselt, et saavutada muljetavaldav sportlik jõudlus. Suured treeningkoormused loovad ainulaadsed toitumisnõudmised. Lapsed ei ole lihtsalt « väikesed täiskasvanud » ja täiskasvanute sportliku toitumise reeglid ei pruugi kehtida.

Väga aktiivne noorsportlane vajab ennekõike piisavat hulka kaloreid, et mitte ainult pingutada, vaid ka optimaalselt kasvada ja areneda. Sportlastel, kes tegelevad vastupidavusalade, esteetiliste spordialadega, nagu võimlemine ja cheerleading, ning kaaluklassispordiga, on suurim oht, et nad ei tarbi piisavalt kaloreid. Sportlased saavad saidil MyPyramid.gov üldise ettekujutuse, kui palju kaloreid nad päevas vajavad, võttes aluseks nende vanuse, kaalu, pikkuse ja aktiivsuse. Veebisait pakub kasutajatele ka individuaalset toitumiskava, mis aitab sportlastel tarbida optimaalselt tervislikku toitumist, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid, nagu raud ja kaltsium, millest paljudel eelteismelistel ja teismelistel puudub puudus. See individuaalne plaan töötab enamiku laste jaoks, kuigi sportlased peaksid kindlasti laskma näljatunde juhiks ning valima toitainerikkaid eineid ja suupisteid, et oma tegevust hoogustada.

Täiskasvanutel soovitatakse optimaalseks taastumiseks tarbida süsivesikuterikast toitu 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja seejärel lihaste taastamiseks üldiselt suurendada valgutarbimist, kuid lastele on toitainete soovitused veidi ebaselged. Enamiku laste jaoks on soovitatav süsivesikute kogus 130 grammi päevas. Ideaalis saavad sportlased seda täisteratooteid sisaldava dieediga, nagu teraviljad, riis ja pasta; Puuviljad ja köögiviljad; ja piiratud lihtsate suhkrutega. See soovitatav kogus põhineb organismi vajadustel tagada aju arenguks glükoos ja see ei hõlma aktiivsete laste vajadust glükoosivarude täiendamiseks. Kuid lapsed metaboliseerivad suhkruid erinevalt kui täiskasvanud ja pole täiesti selge, kas ja kui palju süsivesikuid noorsportlased optimaalseks soorituseks vajavad. Samuti pole selge, kas pikamaa vastupidavusaladel osalevad lapsed saavad süsivesikute laadimisest kasu samamoodi nagu täiskasvanud. Üldjuhul läheb enamikul noorsportlastel hästi hakkama, kui nad söövad tervislikku, toitaineterohket dieeti, mis sisaldab vähemalt 50% kaloritest süsivesikutest. Mis puudutab valgu tarbimist, siis enamik sportlasi rahuldab oma valguvajaduse standardse soovitusega 0,8–1,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas. Mõnel sportlasel võivad vajadused olla suuremad, kuid enamik suurendab spontaanselt oma kalori- ja valgutarbimist. Kõik valgud, mida tarbitakse rohkem kui keha vajab, kasutatakse tõenäoliselt energiana või talletatakse rasvana.

Lisaks tervislikele toitumisharjumustele on noortele sportlastele ülimalt oluline ka hüdreeritud püsimine. On hästi teada, et lastel on kehatemperatuuri reguleerimine keerulisem, eriti ekstreemsetes keskkondades nagu kuum ja niiske suvepäev. Üldiselt peaksid lapsed püüdma treeningute ajal juua sama palju vedelikku, kui nad kaotavad kehakaalu. See tähendab, et ideaaljuhul kaaluksid nad end enne ja pärast treeningut ning hüvitaksid erinevuse vedeliku tarbimisega. Isegi 1% kehakaalu langus higistamisest vähendab laste vastupidavust. Lihtsamalt öeldes tuleks lastele meelde tuletada ja julgustada neid treenimise ajal piisavalt vedelikku hoidma ning andma janule juhiks. Umbes 7 miljonit noorukit USA-s tarbivad spordijooke. Tehtud uuringute piiratud hulk viitab sellele, et kuigi sportlased tunnevad, et joogid aitavad neid, näib, et neil on sooritusvõimele väike mõju, välja arvatud juhul, kui sportlased treenivad pikka aega kuuma temperatuuriga.

Niisiis, kuidas peaksite seda kõike ellu viima? Tutvuge oma sportlase näidistoiduplaaniga saidil MyPyramid.gov. Seejärel jagage soovitatud toidutüübid sportlase treeningukava alusel päevaplaani. Mängueelsed toidud tuleks süüa umbes 1,5–3 tundi enne üritust. Valige kergesti seeditav kõrge süsivesikute sisaldus koos mõõduka valguga, näiteks pasta jahvatatud kalkunilihaga. Teie lapssportlasel võib vahetult pärast mõõdukalt pingutavat treeningut või mängu hästi teha klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima või granolabatoon apelsiniga. Või kui käimas on terve päeva kestev turniir, aitavad sellised suupisted, mis sisaldavad kogu päeva jooksul umbes 200–300 kalorit, energiat säilitada. Vedelikule tuleks tähelepanu pöörata kogu mängu või treeningu ajal ja spordijoogid võivad olla hea mõte soojal temperatuuril, mis kestab kauem kui umbes tund. Mängujärgne õhtusöök täisterakoorikul köögiviljadega täis pitsaga annaks sportlasele korraliku hulga kaloreid ja toitaineid, et ta järgmiseks päevaks valmis saaks.

Lõppkokkuvõttes, mis puudutab noorte sporditoitumist, on eesmärk, et teie noorsportlane tarbiks piisavalt kaloreid ja vedelikku, et treenida, ning piisavalt toitaineid, et rahuldada keha kasvu- ja jõuvajadusi.

Suve lähenedes tunnevad paljud inimesed elevust võimalusest loobuda külma ilmaga riietest ja selga panna kergemad piletid. See tähendab sageli rohkem naha paljastamist, eriti kui teile meeldib lühikeste pükste kandmine. Eesmärgiga aidata fitnessi otsijatel neid lühikesi suvepükse enesekindlalt rokkida, soovitan järgmist treeningrutiini. Need harjutused on suurepärased valikud nende lihaste sihtimiseks, mis aitavad kaasa toonuses ja vormikas jalgadele, kuna kõik kolm liigutust töötavad puusadel ja reitel. Lisage need kaks kuni kolm korda nädalas programmi, mis sisaldab ka tasakaalustatud toitumist, ja tunnete end tugevamana ja näete oma suvepükstes vapustav välja.

Kükita

Küki peetakse sageli kõigi alakeha harjutuste meistriks. Funktsionaalsuse osas on seda raske ületada, sest see jäljendab sisuliselt liikumist, mida teeme iga kord, kui istume või püsti tõuseme.

Tehnika

Kükist maksimumi saamiseks keskenduge kükkimisele nii madalale kui mugavalt, ilma liigeste valuta, säilitades samal ajal hea vormi. Õige tehnika hõlmab lülisamba hoidmist neutraalses asendis (vältige ettepoole ümardamist või tahapoole kõverdamist), põlvede jälgimist varvastega (vältige põlvede sissepoole laskmist) ja kogu jala põrandal hoidmist.

Progresseerumine

Alustades ainult oma kehakaalust, tehke 15–20 kordust. Korrake kahe kuni kolme komplekti jaoks. Kui see tundub mugav, lisage hantlid (kas hoidke neid puusadest hoides või toetage neid oma õlgadele).

Proovige midagi muud

Täpsemaks edenemiseks tehke ühe jalaga kükki. Seisake pingi või tugeva tooli ees ja langetage end ühe jalaga istumisasendisse. Seejärel tõuske mõlema jalaga püsti (nagu tüüpilise küki puhul). Kui olete selle omandanud, proovige istuda ja püsti tõusta ainult ühe jalaga. Alustuseks tehke mõlemal jalal viis kuni kümme kordust ja liikuge tugevamaks muutudes 15 kuni 20 korduseni.

Lunge

Kopsutamine on veel üks suurepärane alakeha harjutus, kuna see on suunatud puusadele ja reitele ning nõuab keskendumist tasakaalule, mis nõuab puusade stabilisaatorlihastelt rohkem tööd. See on ka väga funktsionaalne liikumine, kui mõelda näiteks sellele, et ettehüpe on kõndimise ekstreemversioon.

Tehnika

Sarnaselt kükile keskenduge põlvede painutamisele nii palju kui võimalik, ilma valuta, säilitades samal ajal hea vormi. Alustage seistes jalad puusade laiuselt. Astuge ühe jalaga edasi, maandudes kõigepealt kannaga ja seejärel laske ülejäänud jalal kindlalt maasse istuda. Nipp seisneb selles, et astuge piisavalt ette, et teie eesmine põlv jääks üle varvaste (liiga lähedale astudes ulatub põlv üle jalalaba välja ja eesmine kand võib põrandalt tõusta). Väljahüppe sügavaimas osas peaksid mõlemad põlved olema painutatud ja torso peaks jääma püsti. Algasendisse naasmiseks lükake esiosa kannast maha ja tooge jalg tagasi nii, et seisate uuesti, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal. Korrake sama teise jalaga.

Progresseerumine

Alustades ainult oma kehakaalust, tehke 10–16 kordust (st viis kuni kaheksa igal jalal). Korrake kahe kuni kolme komplekti jaoks. Kui see tundub mugav, insumedite arvamused lisage hantlid (kas hoidke neid puusadest hoides või toetage neid oma õlgadele).

Proovige midagi muud

Väljasöökide sooritamiseks on mitmeid viise, mis hõlmavad eri suundades astumist (nt külg- ja tahaväljahüpe) ning kätega erinevate liigutuste sooritamist (nt sirutage üles, et torso esiosale intensiivsust lisada). Need on head võimalused, mida proovida, kui olete omandanud ülalkirjeldatud põhilise edasilöögi. Teine tõhus edasiminek on samm-sammult. Alustades suhteliselt madalast astme kõrgusest (nt 12 tolli), astuge üles parema jalaga ja tõstke vasak jalg üles, et puudutada parema jala kõrval olevat astme. Astuge esmalt alla vasaku jalaga, koputage parema jalaga vasaku jala kõrval vastu põrandat ja seejärel alustage uuesti parema jalaga. Enne vasakule jalale üleminekut tehke viis kuni kaheksa kordust parema jalaga.

Glute sild

See viimane harjutus on suunatud seljale, et keskenduda intensiivselt tuharalihastele. Kui seda õigesti sooritada, venitab tuharasild puusade esiosa, aktiveerides samal ajal tuharalihaseid, muutes puusaliigese tervemaks.

Tehnika

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad paralleelselt umbes 12 tolli kaugusel puusadest. Tõmmake aeglaselt vaagna alla (nagu viiksite häbemeluu naba poole), suruge kandadele ja tõstke selg põrandast üles, kuni puusad on ülaosas täielikult avatud. Vaagna kokkutõmbamine liigutuse ülaosas on oluline, et selg oleks neutraalne, mitte kumer. Hoidke seda asendit viis sekundit ja seejärel langetage selg aeglaselt põrandale. Soovite vältida selja väljavenitamist (st selja painutamist), mis võib põhjustada lülisamba nimmepiirkonna tarbetut survet. Samuti kipub äärmuslik seljavõlv võtma puusade ja säärte koormust ning koormab lülisamba eesmisi struktuure.

Progresseerumine

Alustades ainult oma kehakaalust, tehke 15–20 kordust. Korrake kahe kuni kolme komplekti jaoks. Kui see tundub mugav, liikuge edasi, toetades hantlit vaagnale ja hoides seda mõlema käega.

Proovige midagi muud

Tuharatele veelgi kontsentreeritumaks keskendumiseks proovige tuharasilda sooritada üks jalg korraga. Lihtsalt painutage ühte põlvi rinna poole, samal ajal kui tõstate puusad vastasjalaga põrandast. Alustuseks tehke mõlemal jalal viis kuni kümme kordust ja liikuge tugevamaks muutudes 15 kuni 20 korduseni.

Lõpetame siin tagaajamise. Uusaastalubadused, mida teeb 45 protsenti ameeriklastest, on ajaraiskamine. Lõppude lõpuks suudab neid hoida vaid 8 protsenti. Tegelikult ei jõua 25 protsenti otsuseid tegevatest isegi esimesest nädalast kaugemale. Kas panustaksite oma karjääri sellele statistikale?

Kuid teie klientidest, kes teevad otsuseid, teeb 47 protsenti otsuseid enesetäiendamiseks, 38 protsenti otsustab oma kaaluga seotud otsuseid teha, 34 protsenti otsustab teha rohkem oma rahalise olukorra parandamiseks ja 31 protsenti seab eesmärgiks suhete parandamise. . 

Rohkem kui 90 protsenti nendest lahendajatest ebaõnnestuvad oma soovides. Aasta-aastalt soovitame oma klientidel seada SMART-eesmärke, jagada oma soovid väikesteks ja juhitavateks sammudeks, leida vastutustundlik sõber või kasutada rakendust nagu www.stickk.com, oma eesmärgid kirja panna ja neid teistega jagada. rühmatreeningu programmides või sellistes rakendustes nagu www.runkeeper.com. Need on tühjad tööriistad, vähemalt enam kui 90 protsendi lahendajatest.

Mis on probleemiks? Kas teie kliendid tahavad tõesti muutuda? Kas neil on võime muutuda? Ja kas neid ajendatakse muutma õigel ajal ja õigel viisil? Autor B.J. Fogg viitab sellele, et käitumine on motivatsiooni, võimete ja vallandajate tulemus. Teisisõnu, kõrgelt motiveeritud ja kõrgete võimetega kliendid saavad hakkama lihtsa ülesandega. Fogg pakub välja 15 viisi, kuidas käitumist muuta. Enamiku uute käitumisviiside (nt enamiku uusaastalubaduste) alustamiseks peab see käitumine toimuma ajal, mil teie klient on nii motiveeritud kui ka võimeline selle käitumisega tegelema. See tähendab tema mudeli järgi tõenäoliselt seda, et aitate vajadusel motivatsiooni luua, suurendate enesetõhusust ja suurendate tajutavaid võimeid, purustades sammud uue käitumise saavutamiseks, ja oih, tõmbate uue harjumuse päästiku. 

Pakun välja kolm kaasaegset kognitiivsete muutuste ja positiivse psühholoogia tööriista, mis EI sisalda tühjade otsuste tegemist harjumuste muutmiseks. Hüvasti uusaastalubadused. Tere tõeline käitumismuutus.

Radikaalne suur häire? Looda sa! Kui te ei mõista esmalt, et teie kliendid ON see, mida nad MÕTAVAD ja et nende mõtted on energilised MAGNETID, mis tõmbavad ligi seda, mida nad tahavad, võite ekslikult arvata, et peate vaid mõnda hooba tõmbama, paar eesmärki kirja panema ja kliendi soove tagama. ja tal on võimalus teha seda, mida ta otsustab teha ja teie seanss on lõppenud.